WeLcOme 2 Lyalina WoRlD (ليالينا)
عـزيـزي الـزائـر / عـزيـزتـي الـزائـرة يـرجـي التـكـرم بـتـسجبـل الـدخـول اذا كـنـت عـضـو مـعـنا
او التـسجيـل ان لم تــكـن عـضـو وتـرغـب في الانـضـمـام الـي أسـرة الـمنـتدي
سنتشرف بتسجيلك مـعنا ..... ادارة المنتدي

WeLcOme 2 Lyalina WoRlD (ليـالـينا)
الـتمــيـز هــو شـعـارنا

( نحن لا ندعم اى برامج هاكر او اختراق او اى استخدام غير مشروع للبرامح )


(¯`·._.·(الاخوه الكرام/المنتدى منتداكم انشئ لخدمتكم فساهموا معنا للنهوض به)·._.·`¯)
 
الرئيسيةمكتبة الصورس .و .جبحـثالمجموعاتقائمة الاعضاءالتسجيلدخول
يقدم الموقع اخر البرامج الموجودة على المواقع لتكون بين يديك كما يمكنك الموقع من طلب آى برنامج او كراك او سيريال او كيجن لاى برنامج قديم او جديد حتى وان كنت زائر لنا ولست عضو & بتسجيلك سوف تحصل على كل جديد فى عالم البرامج لتكون بين يديك دون عناء البحث عنها فى محركات البحث وان كنت من زوارنا اكتب لنا فى قسم الطلبات نحن لا ندعى الكمال ولاكن ندعى التميز & زوارنا الكرام يتم التسجيل مرة واحدة فلا تهدر هذه الفرصه فى اختبار الموقع
دخول
اسم العضو:
كلمة السر:
ادخلني بشكل آلي عند زيارتي مرة اخرى: 
:: لقد نسيت كلمة السر
أفضل 10 أعضاء في هذا المنتدى
مؤسس المنتدى - 2340
 
حلاوة روح - 796
 
زهرة المنتدى - 591
 
احلي بنوته - 530
 
UNI - 344
 
toty - 343
 
AsOoL MoOoT - 317
 
ميرنا - 300
 
magic - 274
 
روجينا - 256
 
المواضيع الأخيرة
» أحدث أنواع السيارات بأقل الأسعار & تورست كار &
الجمعة 07 سبتمبر 2012, 9:03 am من طرف touristcar

» مشاكل المازربورد وحلولها
السبت 14 يوليو 2012, 1:54 pm من طرف سهيل الفندي

» جميع حلقات المسلسل الاجنبي Charmed SE03 Full الموسم الثالث مترجم
الثلاثاء 20 مارس 2012, 4:02 pm من طرف nanamoon

» مكتبه تورنتات اهداء منى الى ليالينا
الإثنين 16 يناير 2012, 9:56 pm من طرف عكوز

» أحدث أنواع السيارات والليموزين والخدمات السياحية
الأربعاء 07 ديسمبر 2011, 6:03 am من طرف touristcar

» أحدث أنواع السيارات والليموزين والخدمات السياحية
الأربعاء 07 ديسمبر 2011, 5:19 am من طرف touristcar

» شاهد قنوات art و قتوات show time والجزيره الرياضيه مجانا
السبت 19 نوفمبر 2011, 9:10 am من طرف ابو اوشه

» كيف احصل على تمارين تفصل الكتف عن الذراع
الجمعة 11 نوفمبر 2011, 7:41 am من طرف RealPlayer75

» ايجار سيارات زفاف وسياحة وليموزين
السبت 29 أكتوبر 2011, 2:12 am من طرف touristcar

برامج تهمك
 

 

 

 

 

  

 

 

 

 

 

 
اختر لغة المنتدى من هنا
أختر لغة المنتدى من هنا
.
عدد زوار الموقع
سجل الزوار

.: عدد زوار المنتدى :.

بحـث
 
 

نتائج البحث
 
Rechercher بحث متقدم
لدعــم الفنــي والإقتــراحات
للدعــم الفنــي والإقتــراحات
جميع الحقوق محفوظة لدى منتديات ليالينا powered by elmelok
جميع المشاركات والمواضيع في موقع ليالينا تعبربالضرورة عن رأي إدارته بل تمثل وجهة نظر لمشرفيها mr.mohamed elmasry
 

شاطر | 
 

 كورس كامل لبناء الاجسام +شرح بالصور

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
مؤسس المنتدى
ADMIN
ADMIN


عدد الرسائل : 2340
العمر : 30
المهنة :
الهواية :
الفريق المفضل :
المزاج :
الأوسمة :
نقاط : 5105
تاريخ التسجيل : 15/06/2008

مُساهمةموضوع: كورس كامل لبناء الاجسام +شرح بالصور   الأحد 11 أكتوبر 2009, 6:33 am










تمرين رقم : 1
العضلة الأساسية :التوأمية ( السمانة )


العضلات المساعدة :لايوجد

الخطوات :



- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض والإرتكاز بأمشاط القدمين على
قطعة خشبية إرتفاعها لا يزيد عن 15 سم , مع القبض على البار أعلى الكتفين
باتساع الصدر

- ثنى ومد مفصل رسغ القدم باستمرار
ملاحظات :
- مع مراعاة عدم ثنى مفصلى الركبة








بيانات التمرين
تمرين رقم : 2
العضلة الأساسية :التوأمية ( السمانة )
العضلات المساعدة :لايوجد

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على مقعد مستوى والإرتكاز بأمشاط القدمين على قطعة خشبية إرتفاعها لا يزيد عن 15 سم , مع وضع البار على الفخذين
- ثنى ومد مفصل رسغ القدم باستمرار
ملاحظات :
- مع إمكانية وضع ثقل مناسب
- مع مراعاة ألا يقل التكرار عن 15 مرةبيانات التمرين
تمرين رقم : 3
العضلة الأساسية :التوأمية ( السمانة )


العضلات المساعدة :لايوجد

الخطوات :



- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض والإرتكاز بأمشاط القدمين على قطعة خشبية إرتفاعها لا يزيد عن 15 سم , مع القبض على دامبلز على جانبى الفخذ
- ثنى ومد مفصل رسغ القدم باستمرار
ملاحظات :
- مع مراعاة عدم ثنى مفصلى الركبة




بيانات التمرين
تمرين رقم : 4
العضلة الأساسية :التوأمية ( السمانة ) , العضلة القصبية الأمامية


العضلات المساعدة :لايوجد

الخطوات :



- كما هو موضح بالصورة
- الرقود على جهاز ضغط الساقين ( الهاك ) والإرتكاز بأمشاط القدمين على قاعدة الجهاز,
- ثنى ومد مفصل رسغ القدم باستمرار
ملاحظات :
- مع مراعاة عدم ثنى مفصلى الركبة








تمارين الرقبة



بيانات التمرين
تمرين رقم : 1
العضلة الأساسية : العضلة الخلفية بالرقبة
العضلات المساعدة : لا يوجد

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- ابدأ فى وضع الرقود على الصدر
- وبيديك تمسك بثقل تكون مقاومته على خلفية الراس
- تبدأ فى الحركة برأسك من أسفل إلى أعلى مع التكرار
ملاحظات :
- يجب مراعاة عدم رفع الثقل باليدين
- ويعتبر هذا التمرين بأوزان مرتفعة للمستويات المتقدمة فى اللعبةبيانات التمرين
تمرين رقم : 2
العضلة الأساسية : العضلة الأمامية بالرقبة
عضلات أخرى تعمل : لا يوجد

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- ابدأ فى وضع الرقود على الظهر
- وبيديك تمسك بثقل تكون مقاومته أعلى جبهة الراس
- تبدأ فى الحركة برأسك من أسفل إلى أعلى مع التكرار
ملاحظات :
- يجب مراعاة عدم رفع الثقل باليدين
- ويعتبر هذا التمرين بأوزان مرتفعة للمستويات المتقدمة فى اللعبة بيانات التمرين
تمرين رقم : 3
العضلة الأساسية : العضلة الخلفية بالرقبة
عضلات أخرى تعمل : لا يوجد

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- ابدأ فى وضع الجلوس مع ميل الجذع للأمام قليلاً
- مع تعليق الثقل فى حزام للرقبة
- تبدأ فى الحركة برأسك من أسفل إلى أعلى مع التكرار
ملاحظات :
- ويعتبر هذا التمرين بأوزان مرتفعة للمستويات المتقدمة فى اللعبة





تمارين الترابيس





الاساسيه : الشبه منحرفة ( الترابيس TRAPS )
عضلات اخرى تعمل : لا يوجد

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- مسك البار باتساع الصدر أمام الفخذين
- المرجحة إلى أعلى وإلى أسفل مع مراعاة عدم ثنى مفصل المرفق
- وضع القدمين فى الوقوف باتساع الحوضبيانات التمرين
تمرين رقم : 2
العضلة الأساسية : الشبه منحرفة ( الترابيس TRAPS )
عضلات أخرى تعمل : لا يوجد

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- مسك البار باتساع الصدر خلف الفخذين
- المرجحة إلى أعلى وإلى أسفل مع مراعاة عدم ثنى مفصل المرفق
- وضع القدمين فى الوقوف باتساع الحوضبيانات التمرين
تمرين رقم : 3
العضلة الأساسية : الشبه منحرفة ( الترابيس TRAPS )
عضلات أخرى تعمل : لا يوجد

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- استخدام جهاز الكابل
- المرجحة إلى أعلى وإلى أسفل مع مراعاة عدم ثنى مفصل المرفق
- وضع القدمين فى الوقوف باتساع الحوض



تمارين الكتف



بيانات التمرين
تمرين رقم : 1
العضله الاساسيه : الكتف shoulder


عضلات اخرى تعمل : لايوجد

الخطوات : قم بسند راسك على احد
الاجهزه ( مقعد البنش مثلا) و أجعل ظهرك مستقيما وموازيا للأرض ثم قم برفع
الاحمال (الدمبلز ) من اسفل الى اعلى حتى مستوى اذنيك




ملاحظات :قد يكون التمرين بالنسبة
للمبتدئين من الذكور شاق للغاية فقد لا يستطيع المبتدئ رفع أكثر من اربعه
كيلو جرامات للحملين أما بالنسبة للإناث فقد لايستطعن رفع اكثر من
كيلوجرام واحد للحمل أو أقل .


كلما اقترب كوع اللاعب من منطقه الخصر كلما كان الأداء غير سليم
يمكن التعويض عن هذا التمرين بتمرين آخر




بيانات التمرين
تمرين رقم : 2
العضلة الأساسية : الكتف shoulder


عضلات أخرى تعمل : لا يوجد

الخطوات : قم بمسك احد مقابض جهاز
الكابل و أجعل ظهرك مستقيما وموازيا للأرض ثم قم برفع الأحمال (الدمبلز )
من أسفل إلى أعلى حتى مستوى أذنيك مع مراعاة عدم هز منطقه الكتف لكي يكون
الأداء سليما




ملاحظات : هذا التمرين يعتبر للمستوى المتقدم




بيانات التمرين
تمرين رقم : 3
العضلة الأساسية : الكتف shoulder


عضلات أخرى تعمل : لا يوجد

الخطوات : قم بمسك مقابض جهاز
الكابل و أجعل ظهرك ويميل 30 درجه ناحية الأمام مستقيما ثم قم بشد المقابض
من أسفل مقعد أو جهاز أنت تجلس على حافته إلى أعلى حتى مستوى أذنيك مع
مراعاة عدم هز منطقه الكتف لكي يكون الأداء سليما




ملاحظات : هذا التمرين يعتبر للمستوى المتقدم




بيانات التمرين
تمرين رقم : 4
العضله الاساسيه : الكتف shoulder


عضلات اخرى تعمل : لايوجد

الخطوات : إمسك بالكابل من وضع الوقوف وشد الكابل من اسفل الى اعلى كما هو موضح بالصور وقم بعمل تكرار لكل ذراع على حدى



ملاحظات :يجب مراعاة فرد الذراع تماما . وعند الصعودبالكابل الى اعلى يفضل وأن يعلوا الرأس






تمارين العضلة الصدرية-




بيانات التمرين
تمرين رقم : 1
العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى ( البنش )
العضلات المساعدة : الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى )

العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )
الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى
- مسك البار باتساع الصدر
- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة الصدر بالبار
ملاحظات :
- القبض على البار بأصابع اليد كاملة
- مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع
- والساعد زاوية قائمة مع العضد
بيانات التمرين
تمرين رقم : 2
العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى ( البنش )
العضلات المساعدة : الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى )
العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مائل لأعلى
- مسك البار باتساع الصدر
- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة أعلى الصدر بالبار
ملاحظات :
- القبض على البار بأصابع اليد كاملة
- مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع
- والساعد زاوية قائمة مع العضدبيانات التمرين
تمرين رقم : 3
االعضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى والكبرى ( البنش)
العضلات المساعدة :الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى )

العضلة العريضة الظهرية ( المجنص )

الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى
- مسك البار بقبضة ضيقة
- رفع الذراعين أماماً ثم النزول للخلف أسفل الرأس
ملاحظات :
- القبض على البار بأصابع اليد كاملة
- مع مراعاة الإنثناء فى مفصل المرفق
بيانات التمرين
تمرين رقم : 4
االعضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى والكبرى ( البنش)
العضلات المساعدة :الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى )

العضلة العريضة الظهرية ( المجنص )

الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى
- مسك الثقل ( الدامبلز)
- رفع الذراعين أماماً ثم النزول للخلف أسفل الرأس
ملاحظات :
- مع مراعاة الإنثناء فى مفصل المرفق





تمارين ( البايسبس )



بيانات التمرين
تمرين رقم : 1
العضلة الأساسية :العضلة ذات الرأسين العضدية (البايسبس )

العضلات المساعدة :الساعد ( الرست )

الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض
- مسك البار أمام الفخذين وراحة اليد للخارج
- رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الكتف , مع مراعاة ثبات العضدين جانبى الجذع
ملاحظات :
- هذا التمرين من تمارين بناء الكتلة العضلية
بيانات التمرين
تمرين رقم : 2
العضلة الأساسية :العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
العضلات المساعدة :الساعد ( الرست )

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض
- مسك حبل جهاز الكابل أمام الفخذين وراحتى اليد للداخل بالمواجهة باتجاه الجذع ( قبضة عمودية )
- رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الكتف , مع مراعاة ثبات العضدين جانبى الجذع
ملاحظات :
- هذا التمرين من تمارين الإحماءبيانات التمرين
تمرين رقم : 3
العضلة الأساسية :العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )

العضلات المساعدة :الساعد ( الرست )

الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على مقعد الهورس وباستخدام جهاز الكابل
- مسك ذراع جهاز الكابل وراحة اليد للخارج لأعلى
- رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الكتف , مع مراعاة ثبات العضدين على مقعد الهورس
ملاحظات :
- هذا التمرين من تمارين الإحماء
بيانات التمرين
تمرين رقم : 4
العضلة الأساسية :العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )

العضلات المساعدة :الساعد ( الرست )

الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض
- مسك البار أمام الفخذين وراحة اليد للخارج بقبضة ضيقة أقل من اتساع الصدر
- رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الكتف , مع مراعاة ثبات العضدين جانبى الجذع
ملاحظات :
- هذا التمرين من تمارين بناء الكتلة العضلية




تمارين الترايسيبس




بيانات التمرين
تمرين رقم : 1
العضلة الأساسية :العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية(الترايسبس Triceps)
العضلات المساعدة :لا يوجد

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- من وضع الجلوس طولاً على مقعدين مرتفعين
- مسك المقعد الأول براحتى اليد وظهر اليد للخارج
- النزول بالجذع والمقعدة إلى أسفل لأقصى مدى ممكن , والرجوع لوضع الجلوس طولاً مرة ثانية
ملاحظات :
- النظر للأمام
- عدم ثنى الركبتين
- يفضل أن يكون اليدين والعقبين على إرتفاع واحد
- ويمكن زيادة الحمل التدريبى بوضع أحمال على الفخذينبيانات التمرين
تمرين رقم : 2
العضلة الأساسية :العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية(الترايسبس Triceps)
العضلات المساعدة :لا يوجد

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- من وضع الوقوف على جهاز الكابل كروس
- ثنى ومد مفصل المرفق , مع مراعاة ثبات العضدين بجانبى الجذعبيانات التمرين
تمرين رقم : 3
العضلة الأساسية :العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية(الترايسبس Triceps)
العضلات المساعدة :لا يوجد

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- من وضع الرقود على الظهر مع ثنى الركتين عبى مقعد مرتفع أمام جهاز الكابل كروس
- مسك ذراع الدجهاز من أسفل
- ثنى ومد مفصل المرفق مع ثبات العضد عمودى على الجذع



تمارين الساعد ( الرست )


[center]بيانات التمرين
تمرين رقم : 1
العضلة الأساسية :عضلة الساعد ( الرست )
العضلات المساعدة :لا يوجد

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على مقعد ثابت والإرتكاز على الساعدين
- القبض على بار وراحة اليد إلى أسفل
- ثنى ومد مفصل الرسغ باستمرار
ملاحظات :
- ثبات مفصل المرفق أثناء أداء التمرين
بيانات التمرين
تمرين رقم : 2
العضلة الأساسية :عضلة الساعد ( الرست )
العضلات المساعدة :لا يوجد

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على مقعد ثابت والإرتكاز على الساعدين
- القبض على دامبلز وراحة اليد إلى أعلى
- ثنى ومد مفصل الرسغ باستمرار
ملاحظات :
- ثبات مفصل المرفق أثناء أداء التمرينبيانات التمرين
تمرين رقم : 3
العضلة الأساسية :عضلة الساعد ( الرست )
العضلات المساعدة :لا يوجد

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على مقعد ثابت والإرتكاز على الساعدين
- القبض على بار وراحة اليد إلى أعلى
- ثنى ومد مفصل الرسغ باستمرار
ملاحظات :
- ثبات مفصل المرفق أثناء أداء التمرين
بيانات التمرين
تمرين رقم : 4
العضلة الأساسية :عضلة الساعد ( الرست )

العضلات المساعدة :لا يوجد

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على مقعد ثابت والإرتكاز على الساعدين
- القبض على دامبلز وراحة اليد إلى أسفل
- ثنى ومد مفصل الرسغ باستمرار
ملاحظات :
- ثبات مفصل المرفق أثناء أداء التمرين




تمارين البطن



بيانات التمرين
تمرين رقم : 1
العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية
العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز البطن
- ثنى وميل الجذع لأسفل مع التكرار
ملاحظات :
- مع مراعاة عدم زيادة الأثقال للمبتدئينبيانات التمرين
تمرين رقم : 2
العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية
العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإنبطاح والذراعان عالياً ممسكتان بدامبلز واحد
- ثنى وميل الجذع للخلف للوصول إلى وضع الجثو الأفقىبيانات التمرين
تمرين رقم : 3
العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية
العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإنبطاح المائل والذراعان عالياً ممسكتان ببار بقبضة متوسطة
- ثنى الجذع للخلف للوصول إلى وضع الوقوف على أربع
ملاحظات :
- مع مراعاة وضع ثقل خفيف فى البار لتسهيل حركة البار للأمام والخلف





تمارين الظهر



بيانات التمرين
تمرين رقم : 1
العضلة الأساسية :العريضة الظهرية
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض على جهاز حرف ( T ) بار
- ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
- جذب الذراع إلى أعلى فى اتجاه الصدر
ملاحظات :
- ثبات الظهر أثناء أداء التمرين
- الإرتكاز باليد الأخرى على مفصل الركبة للإتزان
بيانات التمرين
تمرين رقم : 2
العضلة الأساسية :العريضة الظهرية
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض , مع القبض على البار باتساع الصدر
- ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
- الجذب بالذراع إلى أعلى فى اتجاه أسفل الصدر
ملاحظات :
- ثبات الظهر أثناء أداء التمرينبيانات التمرين
تمرين رقم : 3
العضلة الأساسية :العريضة الظهرية
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض مع القبض على الدامبلز , وراحتى اليد للداخل باتجاه الجذع ( قبضة عمودية )
- ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
- جذب الذراعين إلى أعلى فى اتجاه الصدر , والعضدين بجانب الجذع
ملاحظات :
- ثبات الظهر أثناء أداء التمرين
بيانات التمرين
تمرين رقم : 4
العضلة الأساسية :العريضة الظهرية
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض على جهاز حرف ( T ) بار
- ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
- جذب الذراعين إلى أعلى فى اتجاه الصدر
ملاحظات :
- ثبات الظهر أثناء أداء التمرين






تمارين القطنية


بيانات التمرين
تمرين رقم : 1
العضلة الأساسية :العضلة المستقيمة الظهرية ( القطنية )
العضلات المساعدة :العضلة ذات الرأسين الفخذية
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف على جهاز القطنية مع ثنى الذراعين ووضع الكفين على الصدر
- ثنى وميل الجذع للأمام ولأسفل والرجوع للوضع الابتدائى
بيانات التمرين
تمرين رقم : 2
العضلة الأساسية :العضلة المستقيمة الظهرية ( القطنية )
العضلات المساعدة :العضلة ذات الرأسين الفخذية- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف فتحاً مع القبض على البار أعلى الكتفين باتساع الصدر
- ثنى وميل الجذع للأمام ولأسفل والرجوع للوضع الابتدائىبيانات التمرين
تمرين رقم : 3
العضلة الأساسية :العضلة المستقيمة الظهرية ( القطنية )
العضلات المساعدة :العضلة ذات الرأسين الفخذية

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف فتحاً على جهاز سميث , مع القبض على البار باتساع الصدر
- ثنى وميل الجذع للأمام ولأسفل والرجوع للوضع الابتدائى , مع انثناء خفيف فى مفصل الركبة
بيانات التمرين
تمرين رقم : 4
العضلة الأساسية :العضلة المستقيمة الظهرية ( القطنية )
العضلات المساعدة :العضلة ذات الرأسين الفخذية

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف فتحاً مع القبض على دامبلز بجانبى الفخذ
- ثنى وميل الجذع للأمام ولأسفل والرجوع للوضع الابتدائى
ملاحظات :
- مع مراعاة ثنى خفيف فى مفصلى الركبة



تمارين الهانش


بيانات التمرين
تمرين رقم : 1
العضلة الأساسية :الكفلية الوسطى والكفلية الكبرى ( الإلية " الهانش" )
العضلات المساعدة :العضلة المستقيمة الظهرية

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف مع الإرتكاز باليدين على حامل ثابت
- الإرتكاز على أحد القدمين ورفع القدم الأخرى للخلف ولأعلىبيانات التمرين
تمرين رقم : 2
العضلة الأساسية :الكفلية الوسطى ( الإلية " الهانش" )
العضلات المساعدة :العضلة المستقيمة الظهرية

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الرقود على الظهر والذراعين فى محاذاة الجذع مع ثنى الركبتين
- الإرتكاز على أعلى الظهر وباطن القدمين ورفع المقعدة عن الأرض
ملاحظات :
مع مراعاة ثبات الجذع و القدمين على الأرضبيانات التمرين
تمرين رقم : 3
العضلة الأساسية :الكفلية الوسطى والكفلية الكبرى ( الإلية " الهانش" )
العضلات المساعدة :العضلة المستقيمة الظهرية

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- من وضع الجثو الأفقى
- يتم رفع أحد القدمين إلى أعلى نقطة ممكنة والرجوع إلى وضع البدايةبيانات التمرين
تمرين رقم : 4
العضلة الأساسية :الكفلية الكبرى ( الإلية " الهانش" )
العضلات المساعدة :لايوجد

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف مع الإرتكاز باليدين على حامل ثابت
- الإرتكاز على أحد القدمين
- ثنى ومد مفصل الركبة للقدم الأخرى



تمارين الرجل



بيانات التمرين
تمرين رقم : 1
العضلة الأساسية :الرقيقة , المقربة الطويلة , الخياطية
العضلات المساعدة :لا يوجد

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز العضلة الضامة
- فتح وضم الفخذين باستمرار من مفصل الفخذ
ملاحظات :
- ثبات الجذع أثناء أداء التمرين
بيانات التمرين
تمرين رقم : 2
العضلة الأساسية :الرقيقة , العضلة العانية , الخياطية
العضلات المساعدة :لا يوجد

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز العضلة الضامة
- ضم وفتح الفخذين باستمرار من مفصل الفخذ
ملاحظات :
- ثبات الجذع أثناء أداء التمرينبيانات التمرين
تمرين رقم : 3
العضلة الأساسية :الأربع رؤوس الفخذية ( الكوادر سيبس)
العضلات المساعدة :الألية ( الهانش ) , القطنية

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض ومسك البار باتساع الصدر خلف الفخذين أسفل المقعدة ( الهانش )
- ثنى ومد مفصل الركبة باستمرار للوصول إلى وضع القرفصاء
ملاحظات :
- ثبات الجذع أثناء أداء التمرين
- النظر إلى الأمام
- مع مراعاة عدم رفع العقبين ( الكعبين ) عند ثنى مفصل الركبة
بيانات التمرين
تمرين رقم : 4
العضلة الأساسية :الأربع رؤوس الفخذية ( الكوادر سيبس)
العضلات المساعدة :الألية ( الهانش ) , القطنية

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض ومسك البار باتساع الصدر أمام الفخذين
- ثنى ومد مفصل الركبة باستمرار للوصول إلى وضع القرفصاء , مع مراعاة ميل خفيف للأمام فى الجذع
ملاحظات :
- النظر إلى الأمام
- مع مراعاة عدم رفع العقبين ( الكعبين ) عند ثنى مفصل الركبة




[/center]
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
http://lyalina.mazikaraby.com
حلاوة روح
مـ،،ـراقـ،،ـب عـ،،ـا،،م
مـ،،ـراقـ،،ـب عـ،،ـا،،م


عدد الرسائل : 796
العمر : 24
المهنة :
الهواية :
الدولة :
المزاج :
الجنس :
الأوسمة :
نقاط : 999
تاريخ التسجيل : 05/08/2008

مُساهمةموضوع: رد: كورس كامل لبناء الاجسام +شرح بالصور   الثلاثاء 24 نوفمبر 2009, 1:01 pm

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
twilight
عـ،،ـضـ،،ـو جـ،،ـامـ،،ـد
عـ،،ـضـ،،ـو  جـ،،ـامـ،،ـد


عدد الرسائل : 52
العمر : 23
المهنة :
الهواية :
الفريق المفضل :
الدولة :
المزاج :
الجنس :
نقاط : 96
تاريخ التسجيل : 08/12/2009

مُساهمةموضوع: رد: كورس كامل لبناء الاجسام +شرح بالصور   الخميس 17 ديسمبر 2009, 12:55 pm

موضوع رائع جدا


الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
 
كورس كامل لبناء الاجسام +شرح بالصور
استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
WeLcOme 2 Lyalina WoRlD (ليالينا) :: كـمـال الاجـسام :: كـمـال الاجـسام :: امـاكـن عـضلات التشريح بالجسم & Places of the body's anatomy muscles-
انتقل الى: